Besser schlafen: So findest du nachts endlich zur Ruhe

Besser schlafen? Das wünschen sich viele, die abends nicht abschalten können oder nachts ständig wach werden. Dabei ist erholsamer Schlaf kein Luxus, sondern essenziell für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit. Wenn du dauerhaft schlecht schläfst, spürst du die Folgen relativ schnell. Die gute Nachricht ist, dass du viel für guten Schlaf tun kannst. Es braucht nur das notwendige Wissen und ein paar einfache Gewohnheiten.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Schlaf ist keine reine Pause, sondern er dient der aktiven Regeneration. Während du schläfst, laufen im Hintergrund unzählige Prozesse ab. Deine Zellen reparieren sich, dein Immunsystem wird gestärkt, dein Gehirn sortiert Informationen. Obendrein werden wichtige Hormone wie das Wachstumshormon ausgeschüttet.

Wenn du besser schläfst, hat das spürbare Auswirkungen. Du bist konzentrierter, emotional ausgeglichener, dein Stoffwechsel läuft stabil. Selbst dein Muskelaufbau profitiert davon. Auch dein Gewicht wird durch guten Schlaf beeinflusst, denn Schlafmangel kann Heißhunger fördern und die Fettverbrennung bremsen. Doch die optimale Schlafdauer ist individuell. Die meisten Menschen kommen mit 5 bis 9 Stunden gut zurecht. Wichtiger als die genaue Zahl ist, ob du durchschlafen kannst und dich morgens erholt fühlst.

Besser schlafen dank funktionierender Schlafphasen

Um besser schlafen zu können, benötigt dein Körper hauptsächlich eins: einen möglichst ungestörten Ablauf seiner nächtlichen Schlafzyklen. Diese bestehen aus mehreren Phasen, die sich im Laufe der Nacht mehrfach wiederholen. Jede Phase übernimmt dabei eine zentrale Funktion für Regeneration und geistige Verarbeitung.

Wie sieht ein typischer Schlafzyklus aus?

1. Einschlafphase: Dein Körper fährt langsam runter. Puls, Atmung und Muskelspannung sinken.
2. Leichtschlaf: Du schläfst oberflächlich, bist aber noch leicht weckbar.
3. Tiefschlaf: Hier passiert die wichtigste körperliche Regeneration. Deine Zellen werden repariert, das Immunsystem gestärkt.
4. REM-Schlaf: Dein Gehirn ist aktiv, du träumst. Informationen und Eindrücke werden verarbeitet und abgespeichert.

Nächtliches Aufwachen oder äußere Reize können diese Phasen stören. Das führt dazu, dass du morgens wie gerädert bist, obwohl du lange genug im Bett warst. Um besser durchschlafen zu können, ist es entscheidend, dass alle Phasen möglichst vollständig und regelmäßig ablaufen.

Warum wir schlecht schlafen

Schlafprobleme haben viele Ursachen. Kleine Störfaktoren summieren sich und machen es deinem Körper schwer, zur Ruhe zu kommen. Typische Ursachen, die dich am besseren Schlafen hindern, sind:

• ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
• künstliches Licht und zu viel Bildschirmzeit am Abend
• spätes, schweres Essen oder koffeinhaltige Getränke
• innerer Stress und fehlende Abendroutinen
• Lärm, eine schlechte Matratze oder Schlafapnoe
• ein Alltag, der nicht zu deinem natürlichen Chronotyp passt

Die gute Nachricht: Viele dieser Störquellen kannst du mit einfachen und alltagstauglichen Maßnahmen selbst beeinflussen.

7 Tipps, mit denen du besser schlafen kannst

Du möchtest besser schlafen, bist dir aber nicht sicher, wo du ansetzen sollst? Wir von Börner Lebenswerk haben sieben praktische Tipps für dich zusammengestellt. Einige kannst du sofort umsetzen, andere brauchen ein wenig Übung. Wichtig ist: Du hast es selbst in der Hand, deine Schlafhygiene aktiv zu verbessern.

1. Halte deinen Schlaf-Wach-Rhythmus konstant

Du möchtest besser schlafen, bist dir aber nicht sicher, wo du ansetzen sollst? Wir von Börner Lebenswerk haben sieben praktische Tipps für dich zusammengestellt. Einige kannst du sofort umsetzen, andere brauchen ein wenig Übung.

Wichtig ist: Du hast es selbst in der Hand, deine Schlafhygiene aktiv zu verbessern.

2. Besser schlafen mit medienfreier Einschlafphase

Handy weg, Laptop zu! Und das am besten 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen. Denn Bildschirme strahlen Blaulicht aus, das deinem Gehirn signalisiert, es sei noch Tag. Dadurch wird die Produktion von Melatonin gehemmt. Gleichzeitig sorgt der Medienkonsum für einen Anstieg des Dopaminspiegels, ein Belohnungshormon, das dich kurzfristig aktiviert, aber das Einschlafen erschwert. Dein Gehirn bleibt länger in Alarmbereitschaft, obwohl du eigentlich zur Ruhe kommen willst.

Wenn du abends nicht komplett auf Bildschirme verzichten kannst, mildere den Effekt ab. Ein aktivierter Nachtmodus oder Blue-Light-Filter am Smartphone oder Laptop verändert das Farbspektrum des Bildschirmes, wodurch weniger wachmachendes Licht ausgesendet wird. Auch Blaulichtfilter-Brillen können die entsprechenden Wellenlängen blockieren und so dein Nervensystem entlasten. Warmes, gedimmtes Licht in der Wohnung unterstützt deinen natürlichen Rhythmus obendrein und hilft dir, innerlich herunterzufahren.

3. Sorge für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung

Damit du besser schlafen kannst, braucht es eine ruhige Umgebung. Schon mit kleinen Änderungen erzielst du große Effekte. Achte auf folgende Punkte:

• Raumtemperatur zwischen 16 und 19 °C: Kühle Luft senkt deine Körpertemperatur und signalisiert, dass es Zeit zum Herunterfahren ist.
• Absolute Dunkelheit oder Schlafmaske: Licht hemmt die Melatoninproduktion. Wenn du Straßenlaternen-Schein, Leuchtwecker oder Displays im Raum hast, dunkle das Zimmer gut ab oder verwende eine Schlafmaske.
• Keine lauten Geräusche: Störender Lärm hält dich vom Tiefschlaf ab, egal ob Straßenverkehr oder schnarchender Partner. Ohrstöpsel oder White-Noise-Geräte können helfen, die Geräuschkulisse zu neutralisieren.
• Ein bequemes Bett mit passender Matratze: Eine Matratze, die zu weich, zu hart oder durchgelegen ist, verhindert erholsamen Schlaf. Achte darauf, dass dein Körper gut gestützt wird, besonders im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich.

4. Iss passend zu deiner inneren Uhr, um besser zu schlafen

Dein Körper verdaut optimalerweise im Einklang mit seiner inneren Uhr. Späte, schwere Mahlzeiten bringen nicht nur deinen Schlaf durcheinander, sondern auch deinen Hormonhaushalt. Damit du besser schlafen kannst, achte auf folgende Punkte:

• Feste Essenszeiten: Halte ein tägliches Essensfenster von ca. 8 Stunden ein etwa zwischen 12 und 20 Uhr. Danach sollte der Körper zur Ruhe kommen.
• Schlaf- statt Stresshormone: Späte Mahlzeiten halten Cortisol und Adrenalin hoch. Erst mit der Essenspause sinken sie. Dafür steigen regenerative Hormone wie das Wachstumshormon an.
• Schlaffördernde Nährstoffe: Setze auf hochwertige Proteine (wie Fleisch, Eier, fermentierte Milchprodukte) und gesunde Fette (etwa Olivenöl, Butter, Leinsamenöl).
• Tryptophan für Melatonin: Tryptophanhaltige Lebensmittel fördern die Bildung von Serotonin und Melatonin. Sie stecken unter anderem in Nüssen, Haferflocken oder Bananen.
• Kein Alkohol und Koffein am Abend: Alkohol stört die Tiefschlafphasen, Koffein wirkt bis zu 6 Stunden, also spätestens am Nachmittag den letzten Kaffee trinken.

5. Entwickle ein eigenes Abendritual

Abendrituale helfen deinem Körper zu verstehen, dass der Tag endet. Es spielt keine Rolle, ob du abends eine Tasse Kräutertee trinkst, ein warmes Bad nimmst oder eine kurze Atemübung machst. Wichtig ist, dir ein Ritual zu suchen, das dir guttut und das du regelmäßig wiederholen kannst. Diese wiederkehrenden Abläufe senken dein Stresslevel sowie den Puls und erleichtern das Einschlafen.

6. Bewegung ja, aber nicht direkt vor dem Schlafen

Bewegung baut auf natürliche Weise deinen Stress ab. Dadurch kannst du automatisch besser schlafen. Voraussetzung ist allerdings, dass du auf das richtige Timing achtest. Ein intensives Training kurz vor dem Schlafengehen wirkt eher belebend und verzögert das Einschlafen.

Ideal dagegen ist es, wenn du tagsüber oder am frühen Abend körperlich aktiv bist. Geh spazieren, praktiziere eine Yoga-Einheit, fahre mit dem Rad um den Block oder tobe dich bei moderater Gartenarbeit aus. So hilfst du deinem Körper, Anspannung abzubauen, den Kreislauf zu aktivieren und am Abend in die wohlverdiente Ruhe zu finden.

7. Höre auf deinen Körper

Letztlich ist jeder Schlaf individuell. Achte auf deine Signale: Wann wirst du müde? Was tut dir am Abend gut und was hält dich wach? Oft sind es nicht die großen Dinge, sondern kleine Veränderungen, die dich Stück für Stück wieder besser schlafen lassen.

Besser schlafen im Sommer: Was hilft bei Hitze und langen Tagen?

Hohe Temperaturen rauben dir den Schlaf? Mit diesen Tipps kommst du abends besser zur Ruhe:

• Luftige Kleidung aus Baumwolle, Seide oder Leinen sowie ein dünnes Laken
• Lauwarm duschen, das beruhigt
• Kühlende Fußbäder oder feuchte Tücher helfen beim Abkühlen
• Ventilator nicht direkt aufs Gesicht richten
• Rhythmus und Abendroutine beibehalten, auch bei Hitze

Schon kleine Anpassungen machen einen großen Unterschied, damit du auch im Sommer besser schlafen kannst.

Wenn du deinen Schlaf langfristig optimieren möchtest, laden wir dich herzlich zu einem Erstgespräch bei Börner Lebenswerk ein. Gemeinsam finden wir heraus, was dich nachts wirklich wachhält und wie du wieder erholter und kraftvoller in den Tag starten kannst. Jetzt Termin vereinbaren und den ersten Schritt zu besserem Schlaf gehen.

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