Erkältungen vorbeugen: die 10 besten Hacks für ein starkes Immunsystem

Draußen wird es kälter und die Krankheitswelle rollt an. Doch du kannst Erkältungen vorbeugen, bevor Husten und Schnupfen dich erwischen! Mit den richtigen Strategien stärkst du dein Immunsystem und machst es Viren schwer. Was wirklich hilft – und welche Maßnahmen nur bedingt etwas bringen – erfährst du hier.

Was ist eine Erkältung – und wie steckt man sich an?

Eine Erkältung wird durch Viren verursacht und über zwei Wege übertragen:

1. Tröpfcheninfektion (Husten, Niesen, Sprechen)
2. Schmierinfektion (Türklinken, Hände, Haltegriffe).

Wenn Viren erst einmal im Organismus sind, breiten sie sich in den Atemwegen aus. Dort verursachen sie die typischen Symptome wie Halsschmerzen, Husten und Schnupfen. Diese Beschwerden werden oft begleitet von Müdigkeit, Kopf- sowie Gliederschmerzen und manchmal sogar leichtem Fieber.

Im Gegensatz zur echten Grippe (Influenza) beginnt eine Erkältung meist schleichend und verläuft milder.

Erkältungen vorbeugen: unsere besten 10 Tipps

Erkältungsviren sind überall. Doch ob sie uns krank machen, hängt von unserem Körpermilieu und der Stärke unseres Immunsystems ab. Ein widerstandsfähiger Organismus wehrt Viren effektiv ab, während Stress, Schlafmangel oder eine ungesunde Ernährung die Tür für Infektionen öffnen.

Hack #1: die richtige Ernährung – Basis für ein starkes Immunsystem

Unsere Ernährung kann das Immunsystem entweder stärken oder schwächen. Deshalb solltest du Lebensmittel mit Gluten, Hefe und Zucker sowie einem hohen Histaminanteil besser meiden. Denn sie fördern Entzündungen und belasten den Darm. Dabei sitzen im Dünndarm rund 70 Prozent der Immunzellen. Auch die meisten Milchprodukte können das Immunsystem stressen.

Bevorzuge folgende Nahrungsmittel, um Erkältungen vorzubeugen:

• Frische, biologische, regionale Produkte
• Darmfreundliche Kost mit Polyphenolen
• Zitrusfrüchte für Vitamin C
• Zinkreiche Lebensmittel für bessere Abwehrzellen

Hack #2: Schlaf & Erholung, um Erkältungen vorzubeugen

Mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht stärken die Abwehrkräfte, da sich der Körper nachts regeneriert.

Für erholsamen Schlaf sollte die Umgebung dunkel und kühl sein. Meide Bildschirmlicht zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Außerdem empfiehlt es sich abends leicht zu essen, um die Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen.

Ein fester Tagesrhythmus mit regelmäßigen Ruhepausen sorgt zusätzlich für erholsamen Schlaf.

Hack #3: Bewegung – kein Fitnessstudio nötig

Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem und trägt dazu bei, Erkältungen vorzubeugen. Dabei muss es nicht immer das Fitnessstudio sein – schon 45 bis 60 Minuten Bewegung an der frischen Luft fördern die Durchblutung und aktivieren die Immunzellen. Dazu reicht bereits ein entspannter Spaziergang oder eine kleine Radtour.

Besonders vorteilhaft ist Bewegung im Freien, da sie zusätzlich die Vitamin-D-Produktion unterstützt, die wiederum für eine funktionierende Immunabwehr wichtig ist. Achtung: Während moderate körperliche Aktivität die Immunfunktion verbessert, kann zu intensiver Sport das Gegenteil bewirken. Wer sich überanstrengt, schwächt sein Immunsystem kurzfristig und wird anfälliger für Infekte.

Deshalb gilt: Bewegung ja, aber mit Maß und angepasst an das eigene Energielevel.

Hack #4: Sauna, Kältebäder & Wechselduschen für ein starkes Immunsystem

Temperaturreize stärken das Immunsystem und helfen, Erkältungen vorzubeugen. Wechselduschen – warm starten, kalt abschließen – fördern die Durchblutung und trainieren die Abwehrkräfte.

Auch ein bis zwei Saunagänge oder Infrarot-Wärmeanwendungen pro Woche unterstützen das Immunsystem, indem sie eine künstliche Fieberreaktion auslösen, die Viren hemmt. Gleichzeitig fördern sie die Regeneration und Entgiftung des Körpers.

Hack #5: Nährstoffe gezielt zuführen – Erkältung vorbeugen mit der richtigen Versorgung

Eine gezielte Nährstoffzufuhr hilft, einer Erkältung vorzubeugen. Essenzielle Vitamine und Spurenelemente unterstützen die Abwehrkräfte und tragen zur Regeneration des Körpers bei.

Diese Nährstoffe sind besonders wichtig:

• Vitamin C – starkes Antioxidans, schützt vor oxidativem Stress.
• Zink – unterstützt die Immunabwehr und Wundheilung.
• Selen – hilft bei der Zellregeneration und wirkt entzündungshemmend.
• Mangan – essenziell für den Stoffwechsel und die Immunfunktion.
• Kupfer – bei Histamin-Problemen wichtig für den Abbau überschüssigen Histamins.
• Magnesium – entspannt Muskeln, fördert erholsamen Schlaf und reduziert Stress.

Zusätzlich kann eine proteinreiche Ernährung mit hochwertigen Aminosäuren aus Fisch oder Fleisch dabei helfen, den Körper optimal zu versorgen. Hochdosierte Infusionen mit Mikronährstoffen bieten einen schnellen Immun-Boost und tragen dazu bei, einer Erkältung vorzubeugen. Auch Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Unterstützung sein.

Hack #6: Hände waschen – aber richtig, um Erkältungen vorzubeugen

Regelmäßiges, gründliches Händewaschen ist essenziell, um Erkältungen vorzubeugen. Da Viren oft durch Tröpfchen- und Schmierinfektionen übertragen werden, spielt Hygiene eine zentrale Rolle.

Dazu die Hände mindestens 20 bis 30 Sekunden mit Seife waschen – erst trocken verreiben, dann aufschäumen. Besonders wichtig ist das Händewaschen nach dem Nachhausekommen, vor dem Essen und nach Kontakt mit Oberflächen wie Türklinken oder Einkaufswagen. So lässt sich das Infektionsrisiko deutlich senken.

Hack #7: Schleimhäute feucht halten

Trockene Luft durch Heizung oder Klimaanlagen schwächt die Schleimhäute und erleichtert Viren das Eindringen. Regelmäßiges Stoßlüften verbessert die Luftqualität, eine Schale Wasser auf der Heizung oder ein Luftbefeuchter erhöhen die Raumfeuchtigkeit.

Trinke mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag, denn das hält die Schleimhäute feucht. Meersalz-Nasensprays und Inhalationen können zusätzlich schützen.

Hack #8: Stress minimieren – unterschätztes Risiko für Erkältungen

Dauerstress schwächt das Immunsystem, da Stresshormone die Abwehr unterdrücken. Um Erkältungen vorzubeugen, sind regelmäßige Pausen, Bewegung an der frischen Luft und Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen hilfreich. Auch ein stabiler Schlafrhythmus unterstützt die Immunabwehr.

Nimm dir Zeit für Hobbys, soziale Kontakte oder kleine Auszeiten, denn das stärkt nicht nur die Psyche, sondern hilft auch, Erkältungen vorzubeugen.

Hack #9: Rauchen aufhören – für eine stärkere Abwehr

Rauchen schwächt das Immunsystem, da Nikotin die Durchblutung hemmt und chronische Entzündungen fördert. Wer Erkältungen vorbeugen will, sollte das Rauchen reduzieren oder aufhören.

Schon nach wenigen Wochen verbessert sich die Abwehrkraft, und die Schleimhäute werden widerstandsfähiger. Unterstützung bieten Nikotinersatzprodukte oder Entwöhnungsprogramme. Jeder rauchfreie Tag stärkt die Gesundheit.

Hack #10: warme Füße – einfacher Schutz gegen Erkältungen

Kalte Füße können das Immunsystem schwächen, da sich bei Kälte die Blutgefäße verengen und Immunzellen schlechter transportiert werden.

Um Erkältungen vorzubeugen, helfen dicke Socken, gefütterte Schuhe und Fußbäder mit ätherischen Ölen wie Eukalyptus oder Lavendel. Auch eine Wärmflasche oder ein Heizkissen sorgen für angenehme Wärme. Wichtig: Nasse Füße sofort abtrocknen und warm einpacken.

Erste Hilfe bei den ersten Erkältungsanzeichen

Wenn sich eine Erkältung ankündigt, ist schnelles Handeln gefragt. Die richtige Unterstützung des Immunsystems kann den Verlauf positiv beeinflussen:

1. Erholung & Schlaf: Mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht, um dem Körper genügend Regenerationszeit zu geben.
2. Warme Getränke: Heiße Zitrone mit Honig, Ingwertee oder Kräutertees beruhigen den Hals und stärken das Immunsystem.
3. Fußbäder & Wärmflasche: Fördern die Durchblutung und helfen, den Kreislauf zu stabilisieren.
4. Spaziergänge an der frischen Luft: Unterstützen die Schleimhäute, solange kein Fieber vorhanden ist.
5. Vitamin C & Zink: Frühzeitig eingenommen, können sie die Immunabwehr stärken und den Krankheitsverlauf mildern.

Nicht der Erreger entscheidet, ob wir krank werden – sondern unser Körpermilieu. Eine gesunde Ernährung, Bewegung, erholsamer Schlaf und effektive Stressbewältigung sind die beste Prävention gegen Infekte. Börner Lebenswerk bietet individuelle Beratungen und gezielte Nährstofftherapien, um dein Immunsystem optimal zu unterstützen. Vereinbare jetzt deinen Termin für ein kostenloses Erstgespräch bei Börner Lebenswerk.

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