Gesunde Fette: lebensnotwendig für deinen Körper

Fette galten lange als Dickmacher, dabei braucht unser Körper sie zum Überleben. Gesunde Fette sind unverzichtbar für Energie, Konzentration und den Aufbau jeder einzelnen Zelle. Sie versorgen das Gehirn, steuern Hormone und halten Entzündungen in Schach. Entscheidend dabei ist, welche Art von Fetten wir essen. Denn es liegen Welten zwischen guten und schlechten Fettsäuren.

Warum braucht der Körper Fettsäuren?

Fette gehören, neben Kohlenhydraten und Eiweiß, zum Fundament unserer Ernährung. Sie liefern mehr als doppelt so viel Energie wie Zucker oder Stärke und sind wichtig für zahlreiche Prozesse im Körper.

Gesunde Fette:

• bilden die Grundstruktur unserer Zellmembranen
• schützen Organe
• halten unsere Körpertemperatur stabil
• sorgen dafür, dass fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K überhaupt aufgenommen werden können

Unser Gehirn ist ebenfalls auf Fett angewiesen. Es besteht zu einem großen Teil aus Fettsäuren. Fehlen sie, leiden Konzentration, Stimmung und Gedächtnisleistung. Gleichzeitig sind Fette an der Bildung von Hormonen beteiligt, insbesondere Cholesterin ist eine wichtige Ausgangssubstanz. Ein Mangel an hochwertigen Fettsäuren kann daher zu Energieverlust, Schlafstörungen oder hormonellen Dysbalancen führen.

Welche Fette sind gesund?

Fett ist nicht gleich Fett. Entscheidend ist seine Zusammensetzung aus verschiedenen Fettsäuren. Sie bestimmen, ob ein Fett dem Körper nutzt oder schadet. Grundsätzlich unterscheidet man drei Hauptgruppen:

• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Doch welche Fettsäuren sind gesund?

Gesättigte Fettsäuren sind in Maßen erlaubt

Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch oder Käse vor. In kleinen Mengen sind sie unbedenklich.

In hohen Mengen können sie jedoch den Cholesterinspiegel erhöhen und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Qualität und Herkunft spielen ebenfalls eine Rolle. Fleisch und Milchprodukte aus Weidehaltung enthalten beispielsweise ein günstigeres Fettsäuremuster als industriell erzeugte Produkte.

Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesunde Fette

Ungesättigte Fettsäuren, etwa aus Olivenöl, Avocados, Nüssen oder Samen, gelten als gute Fette. Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel, schützen Herz und Gefäße und können Entzündungen im Körper mindern. Besonders empfehlenswert sind pflanzliche Öle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie Raps- oder Olivenöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: lebenswichtig für Gehirn und Nerven

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind essenziell, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann.

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Lein- oder Walnussöl wirken entzündungshemmend, unterstützen Gehirn und Nervensystem und fördern die Konzentration.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig, etwa für das Immunsystem. Sie sollten aber in einem ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3 stehen. Ideal ist ein Verhältnis von etwa 1:3 bis 1:5. Nimmst du zu viel Omega-6 auf, können sich Entzündungsprozesse verstärken.

Transfette, die wirklich schlechten Fette

Transfette entstehen durch industrielle Härtung oder zu starkes Erhitzen von Ölen. Sie verändern deine Zellstruktur, fördern Entzündungen und erhöhen das Risiko für Arteriosklerose sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Häufig stecken sie in Fertigprodukten, Fast Food oder Margarine minderer Qualität. Du solltest Transfette konsequent meiden.

Butter oder Margarine: Was ist gesünder?

Lange Zeit galt Margarine als die gesündere Alternative zu Butter, schließlich wird sie aus pflanzlichen Ölen hergestellt und enthält weniger gesättigte Fettsäuren. Doch damit Margarine streichfähig wird, mussten die Öle früher gehärtet werden. Dabei entstanden Transfette, die Herz und Gefäße belasten können.

Heute wird Margarine zwar meist ohne diese Härtungsverfahren produziert, doch sie ist trotzdem nicht automatisch die bessere Wahl. Viele Sorten enthalten Palm- oder Sonnenblumenöl, die einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufweisen.

In großen Mengen kann das Entzündungsprozesse im Körper fördern. Deshalb raten wir im Rahmen der Ernährungsmedizin, lieber Butter statt Margarine zu verwenden. Idealerweise stammt die Butter aus Weidehaltung. Wenn Kühe, frisches Gras und Kräuter fressen, liefern sie Milch mit mehr Omega-3-Fettsäuren, konjugierter Linolsäure (CLA) und fettlöslichen Vitaminen wie A, D und E.

Gesunde Fette: Wie viel sollte man zu sich nehmen?

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die tägliche Energiezufuhr (TEV) zu etwa 30 % aus Fetten bestehen. Wer sehr aktiv ist, darf den Anteil auf bis zu 35 % erhöhen.

Empfohlene Anteile der verschiedenen Fettsäuren

Bei gesunden Fetten kommt es auf die richtige Zusammensetzung an. Laut DGE gelten folgende Richtwerte:

• Gesättigte Fettsäuren: maximal 7 bis 10 % der Gesamtenergiezufuhr.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: bis 10 % der TEV, idealerweise etwa 7 %.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren machen den Rest des Fettanteils aus, also etwa 10 – 15 % der TEV.

Damit ergibt sich ein günstiges Verhältnis, das sowohl Herz als auch Stoffwechsel unterstützt.

Praxisbeispiel bei 2.000 Kilokalorien täglich

Wie sieht ein Profil gesunder Fette aus, wenn ein du 2.000 Kilokalorien (kcal) täglich zu dir nimmst? Die Gesamtfettaufnahme sollte bei circa 600 kcal liegen. Das bedeutet rund 67 Gramm Fett, denn ein Gramm Fett hat etwa neun kcal.

• Gesättigte Fettsäuren: 140 – 200 kcal, also rund 16 bis 22 Gramm
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ebenfalls 140 – 200 kcal
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 200 – 300 kcal, circa 22 – 33 g

Wer also täglich 60–70 g Fett aufnimmt, die gesättigten Fettsäuren auf unter 20 g begrenzt und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren einplant, liegt im empfohlenen Bereich.

Quellen gesunder Fette

Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, sollte bei Fetten auf die Qualität und Herkunft achten. Gesunde Fette finden sich vor allem in naturbelassenen Lebensmitteln.

Besonders empfehlenswert sind:

• Fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Er liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
• Pflanzliche Öle wie Oliven-, Lein- und Walnussöl, am besten kaltgepresst und lichtgeschützt gelagert.
• Nüsse, Samen und Avocados stecken voller einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.
• Eier sind gesund, weil Ihr Eigelb hochwertige Fette mit einem ausgewogenen Verhältnis aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sowie Lecithin enthält, das den Fettstoffwechsel unterstützt.

Wichtig ist, dass Fette schonend verarbeitet werden. Öle sollten nicht überhitzt und Butter nicht verbrannt werden, denn bei zu starker Erhitzung entstehen schädliche Transfette.

Warum eine Diagnostik der Fettsäuren sinnvoll ist

Ein Ungleichgewicht der Fettsäuren bleibt oft lange unbemerkt. Die Folgen spürst du erst, wenn dein Körper reagiert. Typische Warnsignale sind chronische Entzündungen, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsprobleme. Auch bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer kann ein Mangel an essenziellen Fettsäuren eine Rolle spielen.

In solchen Fällen empfiehlt sich eine gezielte Diagnostik unter anderem durch die Bestimmung des Fettsäureprofils im Blut. Dabei wird sichtbar, welche Fettsäuren fehlen oder im Ungleichgewicht sind. Auf dieser Basis lässt sich die Ernährung individuell anpassen oder therapeutisch ergänzen.

Bei Börner Lebenswerk kommen zusätzlich moderne Infusionstherapien zum Einsatz, etwa mit Phosphatidylcholin oder speziellen Fettsäureverbindungen. Ziel ist es, Zellmembranen zu stabilisieren, Entzündungsprozesse zu regulieren und die körpereigene Regeneration zu fördern.

Finde deinen Fettsäurestatus heraus

Gesunde Fette sind kein Trend, sondern lebenswichtige Bausteine für deinen Körper. Vereinbare jetzt dein kostenloses Erstgespräch bei Börner Lebenswerk und erfahre, wie dein individueller Fettsäurestatus deine Gesundheit beeinflusst und was du aktiv verbessern kannst.

Artikel teilen