Mikronährstoffe
Dein Körper benötigt täglich zahlreiche Mikronährstoffe, damit Stoffwechsel, Enzyme und Hormonsystem reibungslos funktionieren. Schon kleinste Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen erfüllen dabei essenzielle Aufgaben. Welche Mikronährstoffe besonders wichtig sind, wie du deinen Bedarf deckst und einen möglichen Mangel erkennst, erfährst du hier.
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind lebenswichtige Nährstoffe, die dein Körper nur in kleinen Mengen braucht. Im Gegensatz zu den sogenannten Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen liefern sie keine Energie. Trotzdem sind sie für zahlreiche Körperfunktionen unverzichtbar. So unterstützen sie etwa den Stoffwechsel, Wachstumsprozesse, die Zellfunktion sowie dein Immunsystem.
Der Körper kann die meisten Mikronährstoffe nicht oder nicht in ausreichender Menge produzieren. Deshalb müssen sie über Nahrungsmittel aufgenommen werden.
Grundsätzlich lassen sich Mikronährstoffe in zwei Gruppen unterteilen:
- Vitamine: fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K sowie wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin C.
- Mineralstoffe: Mengenelemente wie Magnesium und Calcium sowie Spurenelemente wie Eisen, Zink, Selen und Jod.
Fehlen einzelne Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente über einen längeren Zeitraum, entsteht ein Mikronährstoffmangel.
Warum sind Mikronährstoffe wichtig für den Körper?
Mikronährstoffe sind an vielen verschiedenen lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Sie übernehmen unter anderem Aufgaben in folgenden Bereichen:
- Energie und Stoffwechsel
- Immunsystem
- Nerven und mentale Leistungsfähigkeit
- Blutbildung und Sauerstoffversorgung
- Schilddrüse und Hormonsystem
- Knochen und Muskeln
Fehlen deinem Körper über längere Phasen die wichtigen Mikronährstoffe, können unterschiedlichste Funktionen in deinem Organismus beeinträchtigt werden.
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Die wichtigsten Mikronährstoffe im Überblick
Welche Mikronährstoffe braucht der Körper? Die Antwort umfasst eine ganze Reihe unterschiedlicher Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Jeder dieser Nährstoffe übernimmt bestimmte Aufgaben und trägt damit auf seine eigene Weise zu einer normalen Körperfunktion bei.
Vitamine
Vitamine sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und erfüllen je nach Vitamin ganz unterschiedliche Aufgaben im Körper. Einige unterstützen beispielsweise das Immunsystem oder Nervensystem, andere spielen für Zellschutz, Blutbildung, Knochen oder Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle.
Vitamine – Übersicht:
- Vitamin A: Wichtig für Sehkraft, Immunsystem, Haut und Schleimhäute.
- Vitamin B6: Unterstützt den Energie- und Eiweißstoffwechsel sowie Nerven und Immunsystem.
- Vitamin B7 (Biotin): Beteiligt sich am Nährstoffstoffwechsel und unterstützt Haut und Haare.
- Vitamin B9 (Folat/Folsäure): Wichtig für Zellteilung und Blutbildung sowie in der Schwangerschaft.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Hilft bei Blutbildung, Zellteilung und Nervensystem.
- Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
- Vitamin D: Für Knochen, Muskeln und Immunsystem.
- Vitamin E: Schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
- Vitamin K: Wichtig für Blutgerinnung und Knochen.
Mengenelemente
Mengenelemente gehören zu den Mineralstoffen und kommen im Körper in
vergleichsweise größeren Mengen vor.
Mengenelemente – Übersicht:
- Calcium: Wichtig für Knochen, Zähne und Muskelfunktion.
- Chlorid: Unterstützt den Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalt und ist Bestandteil der Magensäure.
- Kalium: Für Muskeln, Nervensystem und Blutdruck.
- Magnesium: Unterstützt Stoffwechsel, Muskeln, Nerven und Energiegewinnung.
- Natrium: Beteiligt am Flüssigkeitshaushalt und an der Nervenfunktion.
- Phosphor: Wichtig für Knochen, Zähne und Energieversorgung der Zellen.
- Schwefel: Bestandteil verschiedener Aminosäuren und damit wichtig für körpereigene Proteine.
Spurenelemente
Spurenelemente benötigt der Körper zwar nur in ganz kleinen Mengen.
Trotzdem erfüllen auch sie wichtige Aufgaben.
Spurenelemente – Übersicht:
- Eisen: Essenziell für Blutbildung und Sauerstofftransport.
- Fluorid: Unterstützt Zahnschmelz und Zahngesundheit.
- Jod: Wichtig für Schilddrüse und Schilddrüsenhormone.
- Kupfer: Hilft beim Eisenstoffwechsel und Zellschutz.
- Selen: Wichtig für Schilddrüse, Immunsystem und Zellschutz.
- Zink: Unterstützt Stoffwechsel, Immunsystem, Zellteilung und Wundheilung.
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Wie entsteht ein Nährstoffmangel?
Glücklicherweise kommen echte Mangelerscheinungen in Deutschland laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur selten vor. Denn eine ausgewogene Ernährung reicht bei gesunden Menschen normalerweise vollkommen aus, um sie mit lebensnotwendigen Mikronährstoffen zu versorgen.
Dennoch kann ein Mikronährstoffmangel nicht immer ausgeschlossen werden. Mögliche Ursachen sind eine einseitige Ernährung, bestimmte Diäten oder ein hoher Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln. Auch während Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum oder intensiver sportlicher Belastung erhöht sich für gewöhnlich der Nährstoffbedarf.
Manche Erkrankungen des Verdauungstrakts beeinträchtigen die Aufnahme von Nährstoffen. Gleiches gilt für bestimmte Medikamente, die sowohl die Aufnahme als auch Verwertung von Mikronährstoffen beeinflussen. Das kann auf Dauer zum Mangel führen.
Die Ernährungsmedizin berücksichtigt deshalb neben der Ernährungsweise auch den individuellen Bedarf und mögliche Risikofaktoren.
Wie erkennt man einen Mikronährstoffmangel?
Eine Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder eine nachlassende Leistungsfähigkeit können auf einen Mikronährstoffmangel hindeuten, haben aber häufig auch andere Ursachen. Deswegen lässt sich nicht allein an der Symptomatik ausmachen, ob ein Vitaminmangel oder Mineralstoffmangel vorliegt.
Eine gezielte Mikronährstoffdiagnostik kann beispielsweise Vitamin D, Folsäure, Eisen oder Selen im Blut untersuchen. Bei Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium oder Zink kann je nach Fragestellung eine Vollblutanalyse sinnvoll sein, da sich ein Teil dieser Nährstoffe in den Blutzellen befindet. Für andere Mikronährstoffe eignen sich wiederum andere Verfahren. Jod wird beispielsweise über den Urin bestimmt.
Die Ergebnisse zeigen an, bei welchen Nährstoffen tatsächlich Handlungsbedarf besteht. Das kann besonders bei einem vermuteten Mangel, einem erhöhten Bedarf oder im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen relevant sein. Auf dieser Grundlage werden Ernährung und eine mögliche Mikronährstofftherapie individuell angepasst, statt Nahrungsergänzungsmittel auf Verdacht einzunehmen.
FAQ: Mikronährstoffe
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